【筋トレ記録】オールアウトを目指す火曜日（体重86.5kg）

2025年4月15日（火）

火曜日は筋トレの日！今日のトレーニング開始前の体重は86.5kgでした。今回も自分の記録として、そして同じようにトレーニングを頑張る誰かの参考になればと思い、内容をブログに残しておきます。

胸トレ：予定変更！左肩の痛みで種目コンバート

まずは胸のトレーニングからスタート。

ダンベルプレス: 10kg x 12回これは問題なくクリア。
ダンベルプレス: 14kg x 10回ここでアクシデント発生。挙上時に左肩に少しゴリゴリッとした痛みを感じました。ここで無理は禁物。本当は18kgまで重量を上げていく予定でしたが、安全第一でダンベルプレスはここで終了することにしました。

怪我をしてしまっては元も子もないので、左肩に痛みが出ない種目へコンバート！

インクラインダンベルフライ: 10kg x 10回
インクラインダンベルフライ: 12kg x 12回 (下ろす動作に5秒かける) × 2セットフライ系なら痛みは出なかったので、こちらに切り替え。特に、5秒かけてゆっくり下ろすネガティブ動作を意識しました。これが筋肉にジワジワと負荷がかかって、かなり効きます！これを2セットしっかりやりきりました。

続いては脚トレの王道、スクワットです。

スクワット (ウォーミングアップ): 20kg x 10回
スクワット: 30kg x 10回
スクワット: 40kg x 10回ここまで順調にこなせました！40kgでもまだ少し余裕を感じたので、次回は50kgに挑戦できるかもしれません。目標は、もっと負荷をかけて短い回数でしっかりやり切る「オールアウト」！

背中のトレーニングはプーリーローを選択。

プーリーロー: 30kg x 12回 × 2セットだいぶ背中の筋肉も少しずつついてきた感覚があります。
プーリーロー: 35kg x 12回 (オールアウト！) 最後のセットは35kgで限界まで！しっかりオールアウトできました。プーリーローは背中だけでなく、引く動作で前腕や上腕にもかなり効くので、重量が上がると腕から背中にかけて全体的に疲労感がすごいですね。引けなくなる感覚がたまりません。

最後の締めは腕トレ、バーベルカールです。

バーベルカール: 18kg x 12回 × 2セットここで終わる予定でしたが、まだ力を出し切れていない感覚があったので、急遽予定変更！
バーベルカール: 18kg x 10回 (オールアウト！) 最後の力を振り絞って追加の1セット。しっかりオールアウトで腕もパンパンです。やりきりました！

今回のトレーニング全体を通して感じたことがありました。それは、**「所々で僧帽筋（首の付け根から肩、背中にかけての筋肉）が熱くなって、効いている感覚があった」**ことです。

これって、もしかしたら普段の生活が影響しているのかな？と。特に、PC作業が多いことや、無意識のうちに猫背になっていることで、肩周りの血流が滞留しやすくなっているのかもしれません。トレーニング中にそこが刺激されて、熱く感じたのかな、と。

改めて、「日常から胸を張って、猫背にならないように気を付けないと！」と感じた瞬間でした。トレーニングだけでなく、普段の姿勢も大事ですね。

というわけで、今日の筋トレは左肩のアクシデントはありましたが、インクラインダンベルフライへの種目変更でうまく対応しつつ、スクワットは重量更新の兆しが見え、プーリーローやバーベルカールではしっかりオールアウトできました。

僧帽筋への気づきは、今後の日常生活での姿勢改善にも繋げていきたいと思います。次回のトレーニングも、今日の反省と気づきを活かして頑張ります！