皆さん、こんにちは！
今日は私の火曜日の筋トレメニューをご紹介します。本格的に筋トレを始めて約半年。週1回のトレーニングですが、着実に成果が出ていることを実感しています。
嬉しい体組成の変化！
今日のトレーニングを始める前に、約半年前のスタート時と現在の体組成を比較しました。
- 体重: 88.8kg → 86.2kg （-2.6kg）
- 体脂肪率: 40.5% → 37.8% （-2.7%）
- 骨格筋肉量: 29.3kg → 29.9kg （+0.6kg）
体重は減っているのに、なんと筋肉量は増えているんです！これは体脂肪が減り、その分筋肉がついているという理想的な変化。実感はあまりないと言いつつも、腕周りが少し大きくなった気がするのも納得です。食事制限は特にせず、この結果は本当に嬉しい限り！
目標は「体重80kg切り」と「ベンチプレスで体重を持ち上げること」。今日のトレーニングも、この目標達成に向けて全力で取り組みました！
今日のメニュー：上半身から下半身、そして仕上げまで！
1. ベンチプレス：フォームを意識して高重量に挑戦！
まずは大好きなベンチプレスからスタート！肩の調子があまり良くなかったので、今回は特にフォームを意識しながら慎重にウォーミングアップを進めました。
- ウォーミングアップ：20kg x 10回、35kg x 5回、40kg x 2回
- 本セット：45kg x 10回 x 2セット、50kg x 7回（オールアウト！）
肩の不安がある中でも、45kgで10回2セット、そして50kgで7回オールアウトできたのは大きな収穫です。体重ベンチに向けて、着実に力がついてきていることを実感しました。
2. バックランジ（ステップ台使用）：下半身を徹底的に追い込む！
ベンチプレスの後は、下半身を鍛えるバックランジ。今回はなんとステップ台を使って負荷を上げました。ステップ台を使うことで可動域が広がり、より深く筋肉をストレッチできます。
- 20kg (各足) x 10回 x 2セット
バランスを取るのが大変でしたが、その分、もも裏（ハムストリングス）と臀部（お尻）に強烈な刺激が入りました。これで明日以降の筋肉痛が楽しみです！
3. チンアップ：補助なし10回達成の快挙！
次は背中と二頭筋を鍛えるチンアップ。極太チューブを使いながらも、今回はフォームの改善に意識を向けました。「弓のようにしならせてお尻をぎゅっと力を入れる」イメージで挑戦。
- 1セット目：10回（なんと補助なし！）
- 2セット目：最後の1回は補助あり
最初の10回を補助なしで持ち上げられたのは本当に嬉しかったです！2セット目は終盤で力尽きかけましたが、二頭筋と背中の筋肉にしっかり効いている感覚があり、達成感は半端なかったです。
4. サイドレイズ（ダウンセット）：悔しさもバネに！
トレーニングの締めは、肩のサイドを鍛えるサイドレイズ。今回はダウンセットで限界まで追い込みました。
- 1セット目：8kg 10回 → 6kg 10回 → 4kg 10回 → 2kg 10回
- 2セット目：7kg 10回 → 5kg 10回 → 3kg 10回 → 1kg 10回
1セット目の8kgでは腕で上げてしまっている感覚があったので、2セット目は重量を下げて7kgからスタート。正直、重量ダウンは悔しかったですが、フォームを崩さずにやり切ることを優先しました。結果的に、肩にしっかり効かせることができたので大成功です！
今日のトレーニングも非常に充実した内容で、自分の成長を強く感じることができました。目標達成に向けて、これからも地道に、しかし着実に努力を続けていきたいと思います！
皆さんのトレーニングメニューや、目標達成に向けた工夫などもぜひ教えてくださいね！
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