今日のトレーニングを振り返ってみると、1セット目でオールアウトしたつもりでも、2セット目の方が回数が伸びるという不思議な現象が起きた。これを考えてみると、どうやらウォームアップ不足が原因だった可能性が高い。
今日のトレーニング内容
ダンベルプレス
- 10kg × 10回
- 14kg × 5回
- 18kg × 10回 × 2セット
デッドリフト
- 20kg × 10回
- 30kg × 10回
- 40kg × 10回 × 2セット
プーリーロー
- 30kg × 13回
- 30kg × 15回
インクラインダンベルカール
- 6kg × 12回
- 6kg × 15回
インクラインダンベルカールでは、1セット目でかなり限界を感じたのに、2セット目の方が「スッ」と回数が伸びた。普通なら疲労が蓄積して、回数が減るはずなのに…。
気づき：ウォームアップ不足がパフォーマンスに影響する
おそらく、最初のセットで筋肉が「ふわっと」目覚めておらず、神経系の活性化も不十分だったから、2セット目になって「グッ」と筋肉がうまく働き出し、回数が伸びたのだろう。
特にインクラインダンベルカールのようなストレッチ種目では、いきなり本番の重量で始めると筋肉の動員がうまくいかず、効率よく負荷をかけられない。
改善点：次回のトレーニングに向けた見直し
- ウォームアップセットを増やす
- 例えば、インクラインダンベルカールなら4kgで「サラッ」と10〜15回を最初にやってから、本番セットに入る。
- 他の種目も軽い重量で「クイッ」と動かして、筋肉をしっかり温める。
- 筋肉の収縮を意識する
- ウォームアップセットのときに、「グッ」と筋肉を収縮させながら動かす。
- セット間の休憩を短めにする（ウォームアップ時）
- 筋肉の温度を「ジワッ」と上げ、スムーズに本番セットへ移行できるようにする。
フォームが大事な理由：トレーニングの開始時にも気をつけたい！
どの種目でも、フォームが大事ですが、特にブリッジやダンベルプレスのような開始時の動作が重要です。これを意識しないと、最初からフォームが崩れたり、怪我のリスクが高まったりします。正しい方法で始めることで、トレーニング全体の効率がアップします。
ブリッジの開始時のポイント
- 足の位置をしっかり確認
足の裏全体をしっかり床につけて、膝を90度に保つことが重要。背中が反らないように、腰を持ち上げる動作を意識しましょう。 - 腹筋とお尻を使う
腰を上げるときに、腹筋とお尻の筋肉をしっかり使うことを意識すると、フォームが安定します。 - 肩甲骨の位置に注意
背中を反らせすぎないように、肩甲骨を下に引き寄せるイメージで行うと、腰に負担がかかりにくくなります。
ダンベルプレスの開始時の持ち上げ方
- ダンベルを膝の上でセット
ダンベルプレスを始めるとき、まず膝の上にダンベルをセットし、そこから膝でダンベルを胸の位置まで持ち上げます。これでいきなり肩に負担をかけずにスタートできます。 - しっかり足を床につける
足をしっかり地面につけ、体がブレないように安定させます。これで体幹も使えて、より効果的にプレス動作ができます。 - 胸を広げてスタート
ダンベルを押し上げる前に胸を広げ、肩甲骨を寄せる感覚を持つと、より胸に効きやすくなります。
まとめ
今回のトレーニングでは、「ウォームアップの重要性」に改めて気づかされた。そして、開始時のフォームを正しくすることの大切さも再認識しました。しっかり準備すれば、1セット目から「スッ」と効かせられて、最大限のパフォーマンスが発揮できるはずです。
次回は今回の反省を活かし、「ガツン」といいトレーニングにしていきたい。
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