2025年4月22日、火曜日。週に一度の筋トレ日です。今日のトレーニング開始前の体重は85.9kg。まずは現状のコンディションからお伝えします。
左肩負傷…でも、できることから！
実は先週のトレーニングで左肩を少し痛めてしまったようで、残念ながらプレス系の種目（ベンチプレスやショルダープレスなど）は今日はお休みせざるを得ない状況です。怪我は焦らず治すのが一番ですが、トレーニングを完全に休むのではなく、「今できること」に集中することにしました。
肩トレはサーキット形式で代替！
プレスができない代わりに、今日の肩周りはサーキットトレーニングで刺激を入れることに。
- 種目: リアレイズ → サイドレイズ → フロントレイズ
- 負荷: 各3kgのダンベル
- 回数: 各20回
- セット数: 2セット
軽い重量ですが、各種目を連続で行うことで、1セット目から肩が燃えるような感覚！しっかりオールアウトできました。特に肩の後部や側部、肩甲骨周りへの刺激を強く感じられ、これはこれで効果的なアプローチだと実感しました。
フォーム改善と課題発見！デッドリフト
続いては、背中と下半身の王道種目、デッドリフト。こちらは肩への負担が少ないため、予定通り実施できました。
- ウォーミングアップ: 20kg x 10回
- メインセット:
- 40kg x 10回
- 45kg x 10回 x 2セット
最近意識しているフォーム改善の成果か、以前よりも安定して挙げられるようになり、余裕が出てきました。腰への負担も減り、しっかり背中に効かせられている感覚があります。
ただ、正直なところ、現在の45kgという重量では、まだ背中や脚の筋肉自体には余裕がある感覚です。むしろ、重量を支える腕、特に握力が先に限界に近づいてしまうのが課題だと感じています。
そこで、今回は45kgのセットで「パワーリスト」（リストストラップ）を使用してみました。これが大正解！ストラップが握力を補助してくれるため、腕の疲労を気にすることなく、最後までフォームを維持しながら背中と脚の筋肉にしっかりと意識を集中させてセットを完遂できました。パワーリストのおかげで、ターゲットの筋肉をしっかり追い込めた感覚があります。まだまだ重量は伸ばせそうです！
成長を実感！トレーナー補助付きチンニング
次は、自重トレーニングの代表格、チンニング（懸垂）です。まだ体重が重いため、一人で完璧に行うのは難しいのが現状。そこで、極太のトレーニングチューブに足をかけ、その張力を利用して体重負荷を軽減しつつ、さらにトレーナーの方にも補助をお願いしています。
トレーニングの進め方としては、まず自力で限界ギリギリまで動作を行い、本当に上がらなくなる直前で、トレーナーが下から軽く押し上げる形で少しだけアシストしてくれる、という形式です。これにより、限界を超えた刺激を安全に入れられています。
- 1セット目: 10回達成（最後の3回はトレーナーの補助あり）
- 2セット目: 10回達成（最後の1回はトレーナーの補助あり）
前回と比較して、トレーナーの補助が入る回数が明らかに減りました！1セット目は最後の3回、そして2セット目は最後の1回のみの補助で、目標の10回を達成。チューブの補助があるとはいえ、自力で上げられる回数が増えているのは、確実に筋力が向上している証拠です。トレーナーの方からも「粘れるようになってきましたね！」と声をかけていただき、モチベーションがさらに上がりました！
最後の追い込み！＆ 衝撃の軽さ体験
今日のトレーニングの締めは、上腕三頭筋を鍛えるトライセプスエクステンション。
- 1セット目: 6kg x 18回
- 2セット目: 6kg x 20回
- 3セット目: 8kg x 10回 (オールアウト！)
最後のセットは重量を少し上げて、限界まで追い込みました。腕がプルプルになりましたが、やり切った達成感は格別です。
そして、この直後にトレーニング内容をノートに書き留めようとしたのですが、面白いことが起こりました。いつも使っているはずのノートとペンが、まるで羽のように異常に軽く感じたんです！ さすがにオールアウトまで追い込んだだけあって、腕の感覚がいつもと全く違っていました。これもまた、しっかりトレーニングできた証拠ですね（笑）。筋トレあるあるでしょうか？
まとめ：課題と工夫で、怪我の中でも成長は止めない！
左肩の痛みというアクシデントはありましたが、代替メニューを取り入れたり、パワーリストのようなギアを活用したり、トレーナーの方の力を借りたりすることで、今日も充実したトレーニングを行うことができました。デッドリフトでの課題発見と解決策、そしてチンニングでの明確な成長。これらは日々の積み重ねが結果につながっていることを実感させてくれます。トレーニング後のノートとペンの軽さには驚きましたが、それもまた頑張った証ということで！
体重はまだ85.9kgと目標までは遠いですが、怪我と上手く付き合いながら、課題を見つけては工夫を凝らし、トレーニングを継続していきたいと思います。
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