筋トレをすると筋肉痛が出るのは当然。でも、「筋トレした日は逆に眠れない……」そんな経験はありませんか？筋肉の回復には睡眠がとても大事なのに、眠れないのはもったいない！今回は、筋肉痛を早く治すための食事、そして睡眠の質を上げるポイントや、筋トレ後に眠れなくなる理由とその対策についてまとめました。
筋肉痛を和らげる食事とは？
筋肉の回復をサポートするには、以下の栄養素を意識すると効果的です。
たんぱく質
筋肉の材料となる最重要栄養素。筋トレ後30分〜2時間以内にプロテインや鶏胸肉、豆腐、卵などを摂るのがおすすめ。
ビタミンC・E
抗酸化作用があり、筋肉の炎症やダメージを和らげる働きがあります。野菜やフルーツ（特にキウイ、ブロッコリー、アボカドなど）を取りましょう。
マグネシウム・カリウム
筋肉のけいれんや緊張を緩和。バナナ、ほうれん草、ナッツ類に多く含まれています。
筋肉痛を早く治すための睡眠のコツ
・睡眠時間は7〜8時間確保
筋肉の修復に欠かせない成長ホルモンは、深い眠り（ノンレム睡眠）中に分泌されます。
・寝る2〜3時間前に夕食を済ませる
消化が終わっていることで、体がしっかり回復に専念できます。
・寝る前のブルーライトは控える
スマホやPCの使用は、眠気を妨げるメラトニンの分泌を抑えるので、寝る1時間前にはやめましょう。
・お風呂でリラックス
38〜40℃のぬるめのお湯に15〜20分浸かると、交感神経が落ち着き、眠りやすくなります。
・寝室環境を整える
室温は18〜22℃、湿度は40〜60％を目安に。暗く静かな空間がベスト。
筋トレ後に眠れない5つの理由と対策
① 交感神経が興奮している
トレーニングでアドレナリンが出て、体が興奮状態に。ストレッチや深呼吸でクールダウンを。
② 体温が高くて寝づらい
運動で体温が上がると、自然な眠気が来にくくなります。お風呂で一度体温を上げ、その後自然に冷ますと◎。
③ カフェインやサプリの影響
プレワークアウトサプリやエナジードリンクに注意。夕方以降の摂取は避けましょう。
④ 食事のタイミング
空腹でも満腹でも寝づらくなります。寝る2時間前までに、消化の良いものを軽く摂るのが理想です。
⑤ 筋肉の興奮やピクつき
トレーニングで興奮した筋肉がピクピクすることも。マグネシウムやカリウムで筋肉を落ち着かせましょう。
まとめ
筋トレ後の筋肉痛を早く治すには、睡眠が超重要！
- 食事でたんぱく質やビタミン、ミネラルをしっかり補給
- 睡眠の質を高める生活習慣を意識
- 夜トレ後はクールダウンをしっかり
筋肉は寝ている間に育つ！トレーニングと同じくらい、睡眠にもこだわっていきましょう！
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